Портал персональных курсов. Узнал, запомнил, воплотил.

Функциональные Тренировки

1. Стань сильнее с помощью отжиманий

🚀 Готовы улучшить силу верхней части тела? 🏋️️ В этом уроке мы познакомимся с классическим упражнением - отжиманиями! 💪

Отжимания - это упражнение, направленное на проработку груди, рук, плеч и корпуса. Они идеально подходят для развития общей силы верхней части тела, независимо от того, только начинаете ли вы заниматься фитнесом или уже являетесь профессионалом в этой области.

Чтобы выполнить отжимание, начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч. Держите мышцы пресса и ягодиц напряженными, а спину держите прямо. Опустите тело вниз к земле, согнув руки в локтях так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. Затем отожмитесь, используя верхнюю часть тела, чтобы оттолкнуться назад.

💡 Совет от профессионала: если вы новичок в отжиманиях, начните с выполнения их на коленях. Это поможет вам набраться силы и перейти к выполнению полных отжиманий.

Испытайте себя, поставив цель по количеству отжиманий, которое вы хотите сделать в одном подходе. Постепенно увеличивайте их количество по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы также можете попробовать разные варианты отжиманий, например, ромбовидные отжимания или отжимания на наклонной скамье, чтобы проработать разные области верхней части тела.

Ну что же, не теряйте времени! 💥 Давайте начнем и заставим работать мышцы рук и груди! 🔥

2. Добейтесь стабильности корпуса с помощью планок

🧘️ Приветствуем на уроке по развитию устойчивости корпуса через планку с использованием досок! Планка - отличный способ тренировать базовые мышцы, которые помогают правильной осанке и уменьшают боль в спине. Вот несколько советов, как получить максимальный эффект от тренировки планки:

💪 Активируйте мышцы кора: Во время удержания планки напрягите пресс, спину и ягодицы, чтобы сохранить ровную осанку и отсутствие искривления в спине.

🕰️ Постепенно увеличивайте продолжительность: Начните с 10-15 секунд и увеличивайте время до одной минуты и более. Не забывайте, что правильная техника удержания планки - ключ к успеху, даже когда Вы устали.

🤝 Добавьте разнообразия: Обогатите тренировку попробовав различные варианты, такие как боковая планка или планка на упоре, чтобы усложнить упражнение и проработать различные мышечные группы.

🧘️ Дышите правильно: Глубокое и расслабленное дыхание помогает сохранять спокойствие и концентрироваться на упражнении.

👍 Преимущества планки: Тренировка с использованием планки помогает улучшить осанку, равновесие и повышает физическую подготовку. Кроме того, это упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять практически в любом месте!

🏃️ Пришло время тренироваться! Удерживайте планку в течение 30 секунд, затем отдохните. Повторите 3-4 раза, стремясь увеличить время каждого удержания. Отличная работа! Вы на пути к укреплению корпуса с помощью планки и досок.

3. Повышайте выносливость с помощью Jumping Jacks

Готовы ли вы повысить свою выносливость и побороться со скучной тренировкой? 💓 Давайте добавим в нее прыжки-джеки! Это классическое упражнение поможет вам поднять частоту сердечных сокращений и разогнать кровь. 🏃️

Для правильного выполнения прыжков встаньте с ногами вместе, руки опущены вдоль тела. Затем сделайте прыжок и разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой. 👐 Контролируйте свое тело, мягко приземляйтесь на подушечки стоп.

Выполняйте прыжки-джеки в течение 30 секунд, перерывая на 10 секунд между подходами. Не ограничивайте себя, преодолевайте свои возможности. 💪 Повторяйте упражнения не менее 5 минут, чтобы помочь своему сердцу биться чаще и улучшить свою выносливость. 🚀

P.S: Прыжки-джеки - универсальное упражнение, которое можно добавить в любую тренировку, потому что они работают со всем телом. 👍 Так что приступайте к делу и наслаждайтесь ощущением горящих мышц! 🔥

4. Улучшить баланс с помощью выпадов

🏋️️ Добро пожаловать на нашу функциональную тренировку! Сегодня мы будем улучшать баланс с помощью выпадов. 💪

Выпады - это прекрасное упражнение для проработки нижней части тела и улучшения баланса 👟. Они также способствуют укреплению ног и ягодиц. Вот инструкции, как выполнить данный упражнение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено под углом 90 градусов.
  3. Держите левую ногу за собой, носок ног смотрит вперед.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение с левой ногой.

Повторите это упражнение 10-15 раз для каждой ноги. Если у вас возникают трудности с балансировкой, используйте стул или стену для поддержки 🤝.

🧘️ Не забывайте держать спину прямо, корпус напряженным, а колени выровненными со стопами.

Для начинающих выполнение выпадов может показаться сложным, однако с практикой они станут все проще и доступнее. Также можно увеличить уровень сложности, применив дополнительные нагрузки, такие как гантели или гири 🏋️️.

👍 Итак, начнем тренировку и улучшим баланс с помощью выпадов!

5. Увеличьте гибкость с помощью поз йоги

Готовы к занятиям йогой? 🧘️

Йога – это прекрасный способ улучшить гибкость и баланс. Существует множество различных видов йоги, но в этом материале мы остановимся на нескольких позах, идеальных для начинающих.

Поза Собаки Вниз 🐶

Эта поза поможет растянуть подколенные сухожилия, икры и позвоночник. Встаньте на четвереньки, упритесь руками и коленями в пол. Отведите бедра назад, поднимая при этом колени от земли. Расположите ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч. Ваше тело должно принять форму треугольника. 🏔

Поза Дерева 🌳

Улучшение баланса – это ключ к повышению гибкости. Начните с того, что встанете прямо. Перенесите вес тела на одну ногу, а противоположную ступню положите на внутреннюю часть бедра. Можно положить руки на бедра или свести их к центру груди, словно в молитве. Поза дерева поможет укрепить лодыжки и ядро.

Поза Воина II 🗡

Эта поза растянет бедра, пах и плечи. Начните в положении стоя, затем сделайте шаг назад примерно на 3-4 фута. Поверните заднюю ногу на угол 90 градусов и держите переднюю ногу вперед. Поднимите руки на высоту плеч и посмотрите на переднюю руку. Поза поможет улучшить баланс и концентрацию. 🔍

Эти позы – всего лишь несколько примеров упражнений для начинающих, которые помогут улучшить гибкость. Не забывайте глубоко дышать и делать все в своем собственном темпе. Желаем вам успешных занятий йогой! 😊🙏

6. Укрепляйте ягодицы с помощью приседаний

🍑 Укрепите ягодицы с помощью приседаний 🏋️️

Если вы хотите укрепить свои ягодичные мышцы и получить более упругие ягодицы, то приседания - это именно то, что вам нужно! 🍑

💪 Почему приседания настолько полезны для ягодиц?

Приседания - это комплексное упражнение, в котором одновременно задействованы несколько мышц, включая ягодицы, бедра и кор. Выполняя приседания, вы активируете ягодичные мышцы, что со временем помогает укрепить их и привести в тонус. 💪

🏋️️ Как выполнять приседания:

  1. Встать на ширине плеч, носки смотрят вперед.
  2. Низко опуститься вниз, как если бы вы садились на стул, держа спину прямой и напрягая кор.
  3. Подняться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

🙅️ Распространенные ошибки, которых нужно избегать:

  • Сведение колен внутрь
  • Выпячивание спины
  • Недостаточный угол наклона

🔥 Варианты, которые стоит попробовать:

  • Сумо-приседания: Встать с широко расставленными ногами, носки направлены наружу. Опуститься в присед и подняться вверх, напрягая ягодицы.
  • Приседания с подпрыгиванием: Добавить к приседаниям активный прыжок в верхней точке движения.
  • Одноногие приседания: Встать на одну ногу и опуститься в присед, используя другую ногу для поддержки равновесия.

👍 Преимущества приседаний:

  • Укрепление ягодиц, бедер и кора
  • Улучшение осанки и равновесия
  • Ускорение обмена веществ и потребление калорий
  • Повышение силы и физической формы

🏋️️ Попробуйте эту тренировку, чтобы укрепить ягодичные мышцы:

  1. 10 приседаний
  2. 10 сумо-приседаний
  3. 10 приседаний с подпрыгиванием
  4. 10 одноногих приседаний на каждой ноге
  5. Отдых на 30 секунд.
  6. Повторить 3-5 раундов.

Так что попробуйте приседания и готовьтесь почувствовать, как в ваших 🍑 начинает гореть!

7. Подтяните верхнюю часть тела с помощью гантелей

В этом уроке мы будем заниматься верхней частью тела с помощью гантелей! Гантели — это маленькие грузики, которые вы держите в руках, и они идеально подходят для укрепления мышц рук, плеч и спины.

Для начала, постойте прямо, установите ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Медленно поднимайте гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно опускайте их обратно в исходное положение. Повторяйте это упражнение 10-15 раз в 3 подхода. Если это кажется вам слишком простым, увеличьте вес гантелей. Однако, не забывайте начинать с веса, который вы можете справиться, чтобы не навредить себе. Безопасность превыше всего!

Еще одно отличное упражнение для укрепления верхней части тела — разведение гантелей. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Вытяните прямые руки вверх над грудью ладонями друг к другу. Медленно опускайте гантели, пока руки не окажутся параллельны полу, затем снова поднимайте их над грудью. Повторяйте это упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Не забывайте делать перерывы между подходами и растягивать руки и плечи. Это поможет уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы.

Отличная работа! Вы завершили сегодняшнюю тренировку. Ваше верхнее тело будет благодарно! 💪